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심장병이 성인의 건강을 위협하는 주요 원인으로 급부상하고 있습니다. 미국질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 2019년 65만 9041명의 미국인이 심장병으로 세상을 떠났습니다. 데니스 브루머 클리블랜드 클리닉 심혈관 건강 센터 관리자는 "의료 전문가들은 성인의 심혈관 건강 문제가 걱정이다”라고 말했습니다.

 

 

 

심장 질환의 위험을 증가시키는 생활습관과 더불어 코로나19 대유행 속 정기검진이 제대로 이뤄지지 않아 위험이 더 증가할 수 있습니다. 건강 전문가들은 생활 속 습관을 조금만 바꿔도 심장병 예방에 큰 도움을 주고 심장을 건강하게 유지할 수 있다고 말했습니다. 아래 심장 건강에 도움이 되는 9가지 습관을 확인해봅시다.

 

 

 

 

 

 

1. 항상 내 혈압 및 콜레스테롤 수치를 확인해 두자

 

보스톤에 있는 브리검 여성 병원의 예방 심장학 책임자인 호르헤 플루츠키는 심장병을 예방하기 위한 중요한 단계로 항상 자신의 정상 혈압을 알고 주기적으로 확인하는 게 중요하다고 말했습니다. "혈압을 알고, 콜레스테롤, 특히 나쁜 콜레스테롤 수치를 알고, 포도당 수치를 확인해야 합니다.”

 

 

 

플루츠키는 "미국 의료 지침에 따르면 만 21세 성인 모두 ‘지단백 프로필 검사’(관상동맥 심장질환 위험도 검사)를 받아야 합니다. 체내 콜레스테롤 레벨을 확인할 수 있습니다.” 나쁜 콜레스테롤의 수치가 100 이하여야 정상입니다. 그 이상이면 심장마비 또는 심근경색이 발생하기 쉽습니다. 플루츠키는 이런 수치를 아는 게 관리하는 데 도움이 된다고 덧붙였습니다.

 

 

 

 

 

 

 

2. 도넛 등 건강과 거리가 먼 음식을 줄이고 영양이 풍부한 식단을 준비하자

 

건강한 식이요법은 심장병 예방에 매우 큰 역할을 합니다. 건강에 좋지 않은 음식을 줄이고 적절한 영양소를 포함한 식단을 구성하는 게 좋습니다. 당장 좋아하는 음식을 다 끊으라는 뜻이 아니라, 몸에 나쁜 음식(예: 도넛)을 조금씩 줄이는 게 좋다는 뜻입니다. 브루머는 ‘지중해식 식단’을 추천했습니다. 이는 과일, 야채, 생선, 닭고기, 곡물, 두부 등을 포함한 식단입니다. 그는 "건강한 식단이 중요하지만 당장 햄버거와 감자튀김이 치킨 샐러드보다 훨씬 가격이 싼 게 나쁜 식단에 영향을 미칩니다. 국가 차원의 큰 문제다”라고 덧붙였습니다.

 

 

 

 

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3. 하루에 딱 20분 만이라도 몸을 움직이자

 

미국심장협회에 따르면, 성인은 매주 150분의 적당한 유산소 활동이나 75분의 활발한 유산소 활동(달리기, 줄넘기, 시속 16KM 이상으로 자전거 타기)을 해야 합니다. 이는 하루에 20분 정도 운동을 해야 한다는 뜻입니다. 대부분의 성인이 이 기준을 충족하지 못하고 있습니다.

 

 

 

대부분의 사람이 운동하는 걸 어렵게 여깁니다. 브루머는 조금씩 쉬운 운동부터 시작하라고 조언했습니다. 예를 들어 집안을 반복해서 걷거나, 가까운 거리를 걷거나, 엘리베이터 대신 계단을 사용하는 것도 운동의 일종입니다. 플루츠키는 요가, 사이클링, 골프, 댄스 등 사람마다 즐거운 운동을 하는 게 중요하다고 덧붙였습니다. 그는 운동은 벌로 느껴져서는 안 된다고 강조했습니다.

 

 

 

 

 

4. 충분한 수면을 취하라 (낮잠을 자는 것도 좋다)

 

수면 부족은 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 몸이 보내는 신호에 주의해야 합니다. 낮에 잠깐 졸더라도 충분한 휴식을 취하는 게 더 중요합니다. 무엇보다 하루에 최소 7~8시간의 수면시간을 갖는 게 중요합니다. 업무용 노트북과 다른 스트레스 유발 요인을 가능한 한 침대에서 멀리 떨어뜨려, 수면을 방해받지 않는 환경을 조성합시다.

 

 

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5. 10분에서 15분 동안 뇌를 진정시켜 스트레스를 해소할 방법을 찾아라

 

스트레스 해소는 심장을 건강하게 유지할 핵심입니다. ‘스트레스 없는 하루’를 다짐하고 창의적인 일을 하거나, 책을 읽거나, 귀여운 동물 사진을 보거나, 친구와 통화를 해봅시다. 뭐든 기분 좋거나 마음이 편안해지는 일을 찾아봅시다.

 

 

 

 

6. 2KG만 체중을 감량해도 건강에 큰 도움이 된다.

 

몸무게만으로는 전반적인 건강 상태를 추측할 수 없습니다. 특정 몸무게 또는 보이는 모습만으로는 건강이 나쁜지 좋은지 알 수 없습니다. 하지만 연구에 의하면 비만이나 과체중인 사람들이 심혈관 질환에 걸릴 위험이 더 높입니다. 브루머는 심장 건강을 위해 과도한 체중 감량은 필요 없다고 말했습니다. 하지만 필요시 적당한 다이어트 및 체중감량은 전반적인 건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다. “2kg만 체중을 감량해도 혈압 및 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다.” 브루머의 말입니다.

 

 

 

 

 

7. 가능하면 금연하라

 

흡연자가 금연하는 게 쉬운 게 아니지만 꼭 시도해야 합니다. 흡연은 심장 질환 위험 증가의 주요 원인입니다. 플루츠키는 금연은 심장질환 예방뿐만 아니라 암에 걸릴 확률과 폐 질환의 위험도 낮춘다고 말했습니다.

 

 


플루츠키는 "제발 흡연을 시작하지 말라고 사람들에게 말합니다. 하지만 이미 흡연자라면 금연을 위해 최선을 다하라”고 말했습니다. 그는 많은 이들이 첫 금연 시도에 실패하지만 포기하지 않는 게 중요하다고 덧붙였습니다.

 

 

 

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8. 필요시 콜레스테롤과 혈압 조절을 위해 약물 복용을 적극 고려하라

 

유전적 요인 또는 당뇨병 등이 있을 때, 습관의 변화만으로 심혈관 질환 위험을 줄이기 힘들 수 있습니다. 그럴 땐 약물의 도움을 받는 게 좋습니다. 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 약을 적극 활용합시다. 이런 약은 안전하면서도 효과적입니다. ‘매일 약 복용’에 부정적인 사람도 있습니다. 하지만 의사가 심혈관 질환에 도움을 줄 약을 처방한다면 따르는 게 좋습니다. 적절한 약물 복용은 확실히 심장 건강에 도움을 주고 위험을 예방합니다. 물론 약을 복용하더라도 생활 속에서 건강한 습관을 실천하는 게 여전히 중요합니다. 플루츠키는 "항상 환자들에게 좋은 식습관을 병행하라고 추천한다”라고 말했습니다.

 

 

 

 

 

9. 심장 건강은 20대 때부터 관리해야 한다

 

나이와 관계없이 심장 건강을 위한 노력은 필수입니다. 심혈관계의 합병증은 아주 오랜 시간에 걸쳐 발생한다고 플루츠키는 말했습니다. 수십 년 동안의 건강하지 못한 습관들이 심장에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 대부분의 심장 마비의 근원인 ‘죽상동맥경화증’이 20대부터 시작됩니다. 즉 70이나 80대 심장마비에 걸리는 원인이 20대 때부터 시작한 나쁜 습관의 축적 때문일 수 있다는 뜻입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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